Graines d'amarante
Amarante
🌺 Douce, complète & sans gluten • Énergie régulière • Idéale au quotidien
L’essentiel
— Une graine douce et futée : un petit coup de pouce en protéines complètes et en minéraux, facile à glisser partout.
- Protéines complètes : 9 acides aminés essentiels.
- Minéraux utiles : fer, magnésium, calcium (énergie, nerfs, os).
- Sans gluten & digeste : fibres douces.
- Portion repère : 10–15 g/j (≈ 1 à 1,5 c. à s. bombée).
📍 D’où elle vient & où la trouver — Originaire d’Amérique centrale (civilisation aztèque : “graine sacrée”). Aujourd’hui cultivée en Amérique latine, Inde, Afrique et aussi en Europe (filières bio FR/DE).
Formes disponibles : graines entières, flocons, farine (à couper), soufflée (barres/“alegrías”).
👅 Goût & texture — Légère note de noisette, grains très fins, texture moelleuse une fois cuits.
🧠 Idées reçues
- ❌ « Juste une mode sans gluten. » → ✅ Source végétale complète, utile au quotidien.
- ❌ « Pas de goût. » → ✅ Torréfiée 1–2 min à sec, elle révèle une belle note de noisette.
🏺 Repère culturel — Chez les Aztèques, l’amarante était une graine rituelle, symbole de force ; aujourd’hui on la retrouve en douceurs soufflées (“alegrías”).
🌍 Achat responsable & écologie — Filières souvent pluviales et basses intrants ; empreinte estimée modérée (ordre de grandeur ~1–2 kg CO₂e/kg, proxy pseudo-céréales). Privilégier le bio, la traçabilité et, si possible, une origine UE/FR.
Pour creuser (fiche de référence) — Amarante (pseudo-céréale) — Wikipédia FR
Accès direct : Comment bien doser · Ce qu’en dit la science · Comparatif & alternatives
🧭 Comment bien doser l’amarante
Portion repère : 10–15 g/j (≈ 1 à 1,5 c. à s. bombée). 1 c. à c. ≈ 5 g · 1 c. à s. ≈ 10 g.
| Profil | Dose conseillée | Moment idéal |
|---|---|---|
| 👧 Enfant | 1 c. à c. → 1 c. à s. | Mélangée à purée/yaourt |
| 🧑 Ado/Adulte | 10–15 g/j | Déj./dîner (énergie régulière) |
| 🏃 Sportif | Jusqu’à 20 g ponctuellement | Après l’effort (récupération) |
| 👵 Senior | 10 g/j | Midi/soir (digestion douce) |
✅ À faire
- Rincer les graines (retire impuretés/saponines résiduelles).
- Cuire 15–20 min dans 3 volumes d’eau (remuer parfois).
- Torréfier 1–2 min à sec avant cuisson (goût noisette).
- Couper la farine (≈ 30%) avec d’autres farines.
- Associer légumineuses (lentilles/pois chiches) pour plats complets.
- Conserver au sec (bocal hermétique).
⚠️ À éviter
- Consommation crue (peut irriter).
- Surcuisson (texture collante).
- Pain 100% farine d’amarante (risque pain dense/friable).
- Excès de fibres si intestin sensible (augmenter progressivement).
- Oublier l’hydratation (fibres = besoin d’eau).
🍴 Idées cuisine (simples & chiffrées)
- Taboulé citronné — 80 g amarante crue (≈ ½ verre) + concombre/tomate en dés + menthe + jus de citron 2 c. à s. + huile d’olive 1 c. à s. → Cuire 15–20 min (3 vol. d’eau), refroidir, mélanger.
- Galettes croustillantes — amarante cuite 200 g + carotte râpée 1 + œuf 1 + épices/sel → Former des palets, poêler 3–4 min/face, servir avec yaourt citronné.
- Barres “alegrías” maison — amarante soufflée 60 g + miel 80 g + cacao 1 c. à s. → Chauffer le miel, mélanger, tasser en moule, 1 h au frais, découper.
🧪 Ce qu’en dit la science sur l’amarante
- Protéines complètes : profil en acides aminés équilibré (utile en diète végétarienne).
- Minéraux : teneurs intéressantes en fer, magnésium et calcium (énergie, nerfs, os).
- Fibres : contribuent à la satiété et au confort digestif.
- Squalène & antioxydants : présents en faibles quantités (intérêt potentiel cardio-métabolique).
- Sans gluten par nature (vigilance contamination croisée en ateliers mixtes).
- Repères officiels (nutriments) : NIH ODS — Iron (HP) · NIH ODS — Magnesium (HP)
📌 À retenir — Petite graine, gros services : protéines + minéraux faciles, sans gluten, et une cuisine vraiment simple.
ℹ️ Mini-glossaire
Protéines complètes : contiennent tous les acides aminés essentiels.
Squalène : antioxydant naturel présent aussi dans certaines huiles (olive).
Contamination croisée : traces possibles d’allergènes/gluten selon les ateliers de production.
Protéines complètes : contiennent tous les acides aminés essentiels.
Squalène : antioxydant naturel présent aussi dans certaines huiles (olive).
Contamination croisée : traces possibles d’allergènes/gluten selon les ateliers de production.
⚖️ Graines d’amarante : comparatif & alternatives
| Graine | Atout n°1 | Point d’attention | Idéal pour… |
|---|---|---|---|
| Amarante | Protéines complètes + minéraux | Prix ↑ vs céréales courantes | Sans gluten, variété, cuisine rapide |
| Quinoa | Protéines complètes | Rinçage (saponines) | Repas protéinés neutres en goût |
| Sarrasin | IG bas + magnésium | Goût marqué | Énergie calme & locale |
| Millet | Très digeste | Moins rassasiant | Intestins sensibles, plats légers |
🌱 Si l’amarante ne vous plaît pas, essayez…
- Quinoa — plus protéiné, goût neutre.
- Sarrasin — goût de noisette, énergie stable.
- Millet — texture légère, très digeste.
Réfs utiles : ANSES-CIQUAL (tables) · EFSA (avis)
Rédaction SuperGraines • Dernière mise à jour : ⟪MOIS ANNÉE⟫