Graines de courge
Graines de courge (pépitas)
🟢 Croquantes, nutritives & faciles à parsemer
L’essentiel
— La graine passe-partout : elle apporte du croquant, des protéines et des minéraux, en salé comme en sucré.
- Minéraux clés : zinc & magnésium en bonne quantité.
- Protéines & bons lipides : profil intéressant pour compléter un repas.
- Astuce cuisine : léger toast à sec (2–3 min) = saveur noisette + texture.
- Portion repère : 20–30 g/j (≈ 2–3 c. à s.).
📍 D’où elles viennent & où les trouver — Issues des variétés de courges (Cucurbita pepo), très répandues des Amériques à l’Europe centrale. Disponibles partout : vrac, bio, supermarché, magasins spécialisés.
Formes disponibles : graines entières non décortiquées, graines décortiquées (« pépitas »), mélange de graines, parfois huile de pépins de courge (usage culinaire/assaisonnement).
👅 Goût & texture — Saveur douce, légèrement noisettée après torréfaction ; croquantes telles quelles, très agréables dans salades, soupes, pains, granolas.
🧠 Idées reçues
- ❌ « C’est trop calorique, à éviter. » → ✅ Denses, oui, mais une petite portion (20–30 g) enrichit utilement un plat.
- ❌ « Il faut les manger crues. » → ✅ Cru ou légèrement toasté : les deux se valent selon l’usage et le goût.
🌍 Achat responsable & écologie — Co-produit de la courge alimentaire : peu de gaspillage. Impact CO₂ généralement modéré (variable selon origine/transports). Privilégier l’UE (Autriche, France, Espagne…), le vrac et, si possible, l’agriculture bio.
Pour creuser (fiche de référence) —
ANSES-CIQUAL — Tableau nutritionnel
Sources :
ADEME • Agribalyse ·
Wikipédia — Courge
Accès direct : Comment bien doser · Ce qu’en dit la science · Comparatif & alternatives
🧭 Comment bien doser la graine de courge
Portion repère : 15–20 g/jour (≈ 1 c. à s. bien bombée ou 1 petite poignée). On peut monter à 25–30 g les jours “salade complète” ou après le sport.
| Profil | Dose conseillée | Moment idéal |
|---|---|---|
| 👧 Enfant | 1 c. à c. à 1/2 c. à s. (5–8 g) | Dans la soupe, sur les pâtes ou dans un petit bol de crudités |
| 🧑 Ado / Adulte | 15–20 g | Repas principal (salade, bol chaud) pour la satiété |
| 🏃 Sportif | 20–30 g ponctuellement | Collation post-sport avec yaourt ou légumineuses |
| 👵 Senior | 15 g | Déjeuner (digestion plus facile) ou dîner léger |
✅ À faire
- Griller à sec 2–3 min pour réveiller le goût.
- Conserver dans un bocal fermé, à l’abri de la lumière.
- Alterner avec tournesol/sésame pour varier les apports.
- Ajouter à la fin de la cuisson pour garder les bons acides gras.
⚠️ À éviter
- Version apéro très salée en usage quotidien.
- Les brûler à la poêle (ça altère les lipides).
- En donner trop d’un coup aux jeunes enfants.
- Les laisser longtemps à l’air libre (rancissement).
🍴 Idées cuisine (3 minutes de plus…)
- Salade croquante — salade verte + carotte râpée + feta + 1 c. à s. de graines de courge grillées.
- Soupe courge & courge — velouté de potimarron, topping graines de courge + huile d’olive.
- Granola salé — flocons + graines de courge + herbes + un trait d’huile, 20 min à 150 °C.
🧪 Ce qu’en dit la science sur la graine de courge
- Zinc naturel — minéral clé pour l’immunité, la peau et la fertilité masculine. NIH ODS — Zinc
- Magnésium — intervient dans la régulation nerveuse et musculaire ; contribue à réduire la fatigue.NIH ODS — Magnésium
- Phytostérols : stérols végétaux étudiés pour leur rôle dans le maintien d’un taux de cholestérol normal.
- Antioxydants : vitamine E et composés phénoliques qui participent à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
- Les protéines de graines de courge intéressent la FAO pour l’alimentation végétale équilibrée, notamment combinées à des céréales. FAO — Pumpkin Seeds
📌 À retenir — 15 à 20 g par jour suffisent pour un vrai “coup de pouce minéral” : zinc pour les défenses, magnésium pour la détente.
ℹ️ Mini-glossaire
Zinc : minéral impliqué dans les défenses immunitaires et la peau.
Magnésium : aide à réduire la fatigue et à réguler le système nerveux.
Antioxydant : substance qui protège les cellules contre certains dommages dus à l’oxydation.
Zinc : minéral impliqué dans les défenses immunitaires et la peau.
Magnésium : aide à réduire la fatigue et à réguler le système nerveux.
Antioxydant : substance qui protège les cellules contre certains dommages dus à l’oxydation.
⚖️ Graine de courge : comparatif & alternatives
| Graine / oléagineux | Atout n°1 | Point d’attention | Idéal pour… |
|---|---|---|---|
| 🎃 Courge | Zinc + magnésium + croquant | Prix un peu plus élevé en bio décortiqué | Immunité, peau, toppings salades/soupes |
| 🌻 Tournesol | Vitamine E, très économique | Un peu moins de zinc | Usage quotidien pas cher |
| ⚪⚫ Sésame | Calcium + goût typé (tahin) | Allergènes possibles | Cuisine orientale/asiatique, pains |
| 🌱 Chanvre décortiqué | Oméga-3/6 bien équilibrés | Goût végétal un peu herbacé | Plats veggies, smoothies protéinés |
🌱 Si la graine de courge ne vous plaît pas, essayez…
- Mélange tournesol + amandes concassées — croquant, moins cher, facile à trouver.
- Graines de chanvre — plus fondantes, plus d’oméga-3.
- Tahin (pâte de sésame) — version tartinable, intéressante en calcium.
Rédaction SuperGraines • Dernière mise à jour : 30/10/2025