Quinoa
Graine de Quinoa
🌾 Énergie douce • Sans gluten • Facile à cuisiner
L’essentiel
— Une graine douce et futée : une base rapide pour des repas complets, qui cale sans alourdir.
- Sans gluten (choisir certifié si maladie cœliaque) • fibres + protéines pour une énergie régulière.
- Profil d’acides aminés intéressant (lysine) • minéraux : magnésium, fer, manganèse.
- Portion repère : 60–80 g crus (≈ 180–240 g cuits) en plat ; 20–30 g en flocons ou quinoa soufflé (pops).
Pourquoi c’est utile ? Fibres = satiété & douceur digestive • Protéines = bon socle pour l’effort • Sans gluten = alternative simple.
📍 D’où elle vient & où la trouver — Graine andine cultivée depuis >5 000 ans (Pérou, Bolivie, Équateur), désormais disponible via des filières UE et françaises.
Formes disponibles : grains (à cuire), flocons, pops (soufflés), farine.
👅 Goût & texture — doux-noisette, grains légers et détachés si bien cuits.
L’esprit du quinoa — l’athlète discret : pas tape-à-l’œil, mais endurant et régulier.
🧠 Idées reçues
- ❌ « Aussi protéiné que la viande » → ✅ Riche pour une graine, mais associez-le à des légumineuses/œufs pour compléter.
- ❌ « Toujours amer » → ✅ Un rinçage soigné enlève les saponines (substances protectrices au goût amer).
🌍 Achat responsable & écologie — Pression possible sur les terres andines (monoculture) ; préférez bio/équitable, alternez avec sarrasin/millet, explorez les filières FR/UE.
Ordre de grandeur : empreinte CO₂ ~0.7–1.8 kg CO₂e/kg (selon itinéraire) • eau majoritairement pluviale. Agribalyse · Méthodologie
Accès direct : Comment bien doser · Ce qu’en dit la science · Comparatif & alternatives
Pour creuser (fiche de référence) — International Year of Quinoa🧭 Comment bien doser la graine de quinoa
Portion repère : 1 c. à s. rase ≈ 10 g (crus) • 60–80 g crus ⇒ ≈ 180–240 g cuits.
| Profil | Portion crue | Moments & astuces |
|---|---|---|
| 👧 Enfant (6–12 ans) | 30–50 g | En salade familiale ou soupe ; introduire progressivement. |
| 🧑 Ado / Adulte | 60–80 g | Base de repas (bol, poêlée, salade) ; 20–30 g en flocons/pops au petit-déj. |
| 🏃 Sportif (jour d’entraînement) | 70–100 g | Avant/après l’effort avec une source protéique + hydratation. |
| 👵 Senior | 50–70 g | Cuisson douce pour texture tendre ; bien mastiquer. |
🍳 Bien préparer
✅ À faire
- Rincer abondamment (enlever les saponines au goût amer).
- Cuire dans 2× son volume d’eau, 10–12 min, puis 5 min à couvert.
- Assaisonner en fin de cuisson (sel, citron, herbes, huile d’olive).
- Conserver 2–3 jours au frais, boîte hermétique.
- Alterner avec sarrasin/millet pour varier les apports.
⚠️ À éviter
- Ne pas rincer (amertume assurée).
- Surcuire (texture pâteuse).
- En consommer tous les jours sans alternance.
- Compter uniquement sur le quinoa pour le fer.
🍴 Idées cuisine
- Taboulé express (4 pers.) — 250 g quinoa cuit, jus d’1 citron, menthe/persil, concombre, tomate. 10 min d’assemblage.
- Buddha bowl — 200 g quinoa cuit, 120 g pois chiches rôtis, crudités, 1 c. à s. tahini + citron. Prêt en 15 min.
- Galettes croustillantes — 300 g quinoa cuit + 1 œuf (ou liant végétal) + herbes, former des palets, poêler 3–4 min/face.
- Soupe-repas — ajouter 60–80 g de quinoa cru 12 min avant la fin de la cuisson des légumes.
🧪 Ce qu’en dit la science sur la graine de quinoa
- Indice glycémique modéré : énergie plus stable que le riz blanc, aide à la satiété (source : Revue 2024 (PMC)).
- Profil d’acides aminés intéressant pour une graine (lysine), surtout en duo avec légumineuses (International Year of Quinoa).
- Sans gluten par nature ; pour les personnes cœliaques, choisir la mention certifié sans gluten (contamination croisée des produits “sans gluten”).
- Micronutriments notables : magnésium, fer, manganèse ; densité nutritionnelle correcte.
📌 À retenir — Une base sans gluten, à IG modéré, qui cale durablement et gagne encore à être combinée aux légumineuses.
ℹ️ Mini-glossaire
Maladie cœliaque : intolérance au gluten nécessitant une alimentation 100 % sans gluten certifiée.
Saponines : substances naturelles amères en surface du grain ; rinçage = goût neutre.
Lysine : acide aminé essentiel, souvent limité dans les céréales.
Maladie cœliaque : intolérance au gluten nécessitant une alimentation 100 % sans gluten certifiée.
Saponines : substances naturelles amères en surface du grain ; rinçage = goût neutre.
Lysine : acide aminé essentiel, souvent limité dans les céréales.
💡 Saviez-vous ? Le quinoa n’est pas une céréale au sens botanique mais une pseudocéréale (famille de l’épinard) — d’où son profil nutritionnel à part.
⚖️ Graines de quinoa : comparatif & alternatives
| Graine | Atout n°1 | Point d’attention | Idéal pour… |
|---|---|---|---|
| Quinoa | Sans gluten, cuisson rapide, bonnes protéines | Rincer pour ôter l’amertume (saponines) | Repas rapides, bowls, sport, alternance céréales |
| Riz complet | Goût familier, très bonne tolérance | Cuisson plus longue | Menus classiques, accompagnements |
| Sarrasin | Très digeste, sans gluten, goût typé | Saveur « terre/noisette » marquée | Crêpes, kasha, salades tièdes |
| Millet | Doux, facile, polyvalent | Peut devenir pâteux si trop cuit | Poêlées, purées express, galettes |
🌱 Si le quinoa ne vous plaît pas, essayez…
- Amarante — mini-grains riches en protéines, liant parfait pour soupes/porridges.
- Orge mondé — très rassasiant, idéal en salades complètes (contient gluten).
- Patate douce — alternative sans gluten, douceur et énergie lente (non céréale).
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Rédaction SuperGraines • Dernière mise à jour : 29/10/2025