🧩 Parsemer & manger (tout de suite)

10 gestes zéro-cuisine pour mettre des graines partout, sans changer tes habitudes. Chaque idée renvoie vers les fiches graines — sans redites.

🥣 Petit-déj 🥗 Déjeuner 🍎 Goûter 🍽️ Dîner 🚶 Nomade

🧷 Top 3 graines à saupoudrer partout

Ce sont les trois graines que tu retrouves dans presque toutes les idées de cette page : sur les yaourts, salades, soupes, bols chauds, compotes et mini-sauces.

Graine	Idéal pour	Lien
🌻 Tournesol	Salades, poêlées et bols chauds : croquant + vitamine E.	Voir sur Amazon
⚪ Sésame (blanc)	Tahini, gomasio minute, sauces rapides sur légumes & céréales.	Voir sur Amazon
🌾 Lin moulu	Compotes, yaourts, soupes : fibres + oméga-3, version douce pour enfants & intestin sensible.	Voir sur Amazon

Avec ces 3 graines, tu peux refaire presque toutes les idées de cette page, sans cuisine : juste saupoudrer, mélanger, manger.

1) Yaourt minute

Yaourt + 1 c. à s. chia + tournesol + fruits.

2) Tartine tahini

Pain complet + tahini (sésame) + miel + zeste citron.

3) Muesli en pluie

Flocons + noisette + sésame noir en topping.

4) Salade croquante

Salade + courge + tournesol + vinaigrette.

5) Soupe boostée

Velouté + 1 c. à c. lin moulu + sésame.

6) Compote enrichie

Compote + lin moulu (½–1 c. à c.) — texture douce enfants.

7) Fromage blanc minute

Fromage blanc + pavot + zeste.

8) Bol chaud “sésame”

Riz/quinoa + légumes + filet de tahini.

9) Poêlée croq’-graines

Légumes poêlés + tournesol + sésame noir en fin de cuisson.

10) Bocal “à saupoudrer”

Mélange maison : sésame + tournesol + lin moulu. À garder au bureau/sac.

🧷 Toppings minutes

Doux (petit-déj / goûter)	Graine	À saupoudrer sur…
Fruits rouges + yaourt	Chia	Yaourt, fromages blancs, puddings
Pomme/poire + compote	Lin moulu	Compotes, porridges
Chocolat noir râpé	Noisette	Mueslis, crumbles

Salé (déj / dîner)	Graine	À saupoudrer sur…
Salades composées	Tournesol	Salades, bols, wraps
Légumes rôtis	Sésame noir	Poêlées, riz/quinoa
Soupe/velouté	Courge	Soupe, dhal

🥄 Mini-sauces (3 ingrédients)

Gomasio minute
2 c. à s. sésame + 1 pincée sel + zeste citron

Tahini-yaourt
1 c. à s. tahini + 3 c. à s. yaourt + citron

Huile “tournesol-courge”
1 c. à s. tournesol grillé + 1 c. à s. courge + 2 c. à s. huile olive

🔗 Liens utiles, packs & FAQ

Routines associées

Guide

Packs utiles

Chia + Lin (moulu) + Tournesol
Sésame blanc + noir
Chanvre décortiqué

❓ Mini-FAQ

Je n’ai pas de moulin ? → OK : privilégier chia, tournesol, sésame entiers.
Le lin entier, ça marche ? → Mieux moulu (biodispo ↑), à ajouter à la minute.
Ça rancit ? → Conserver au frais, bocal opaque, petites quantités.

Rédaction SuperGraines • Dernière mise à jour : nov. 2025